Hebamme Shadi, die seit 2023 als Markenbotschafterin für Pacura med tätig ist, weiß aus eigener Erfahrung, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung während der Arbeit im Schichtdienst ist.

Ein Tipp von ihr: „Bereite Dir Mahlzeiten vor, wann immer es Dir möglich ist.“
Auch wenn es manchmal schwierig sein kann, während der Arbeit Pausen einzuplanen, betont Shadi, wie wichtig es ist, sich regelmäßig eine kleine Auszeit zu nehmen: „In der Regel achten wir unter uns Kollegen darauf, dass wir uns für 20 Minuten kurz hinsetzen und gemütlich essen. Eine Pause ist meistens auf jeden Fall drin, wenn man nicht alleine im Dienst ist.“

Pausen im Schichtdienst zu planen, kann schwierig sein. Vor allem, wenn wie bei Hebamme Shadi ein Kind auf die Welt kommt und man umsichtig und flexibel reagieren muss. Trotz der Herausforderungen ist eine ausgewogene Ernährung während der Schichten entscheidend, um fit und leistungsfähig zu bleiben. Wer gesunde und ausgewogene Rezepte für unterwegs parat hat, kann auch im Schichtdienst auf eine abwechslungsreiche Ernährung setzen.

Eine Lösung dafür sind unsere leckeren Lunchboxrezepte!

Wir empfehlen Dir folgende drei Rezepte, die in Deine Lunchbox passen und reich an Proteinen und Ballastoffen sind

  • Veganer Wrap mit Hummus und Gemüse
    Ein leckerer und sättigender Wrap, der sich perfekt für unterwegs eignet (Verlinkung zum Rezept)
  • Mediterraner Nudelsalat
    Einfach vorzubereiten und gut gekühlt als Lunchbox-Mahlzeit mitnehmen (Verlinkung zum Rezept)
  • Paprikagericht mit Reis
    Vegetarisch oder mit Fleisch, ganz nach Deinem Geschmack (Verlinkung zum Rezept)

Leckerer Genuss, der gut vorzubereiten und in Deiner Pause als Fingerfood easy zu genießen ist. Der Hummus gibt dem Gericht einen orientalischen Kick und liefert Dir viel Energie für Deine Arbeit.

Fertig in: etwa 30 Minuten
Schwierigkeit: einfach
Dieses Rezept ist: vitaminreich, gut vorzubereiten, gut zu portionieren

Zutaten für 4 Portionen:

Für den Hummus:

  • Kichererbsen (Wenn es schnell gehen muss: 1 kleine Dose Kichererbsen): 60g / 1 Tasse
  • Tahin: 2 EL
  • Salz, Pfeffer
  • Chili, Kreuzkümmel und Paprikapulver: 1 Prise
  • Zitronensaft
  • Olivenöl: 2 EL
  • Wasser: 2-4 EL

Für die Füllung:

  • Cherry-Tomaten: 2
  • Zucchini: ½
  • Schalotte:  1 kleine
  • Salz

Zusätzlich:

  • Dinkel- oder Vollkorn-Weizen-Wraps: 6
  •  Rucola: 60g

Zubereitungsschritte:

Kichererbsen abspülen und in einem Topf mit abgekochtem Wasser bedecken, zwei Esslöffel Zitronensaft hinzufügen (etwa zwei Esslöffel für eine Tasse Hülsenfrüchte) und über Nacht, mindestens acht bis zu zwölf Stunden quellen lassen.

Wasser abgießen und die Kichererbsen im Sieb gut abspülen. Kichererbsen in einem Topf mit frischem Wasser bedecken, Deckel drauf, und zum Kochen bringen, den dabei entstehenden Schaum abschöpfen, Hitze reduzieren und etwa eine Stunde köcheln lassen, bis die Kichererbsen zart, aber nicht matschig sind. Topf von der Hitze nehmen, Salz hinzufügen und abgedeckt für weitere etwa 15 Minuten ziehen lassen. Wasser abgießen und erneut abspülen, um leere Hülsen zu entfernen.

Die Kichererbsen zusammen mit Tahin und zwei Esslöffeln Olivenöl in ein hohes Gefäß geben. Sollte die Masse nicht feucht genug sein, lieber noch einen Esslöffel Wasser dazugeben, um die richtige Konsistenz zu erreichen. Mit dem Pürierstab zu einer glatten Masse pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nach Belieben mit Chili, Kreuzkümmel und Paprikapulver bestreuen.

In der Zwischenzeit Zucchini waschen und in Würfel schneiden, die Schalotte schälen und fein würfeln, Cherry-Tomate waschen und halbieren. Das Gemüse in einer Pfanne ohne Öl mit etwas Salz anbraten. Den Rucola verlesen, waschen und trocknen.

Wraps kurz in der Pfanne erhitzen, mit Hummus bestreichen, das Gemüse und den Rucola darauf verteilen und Wrap nach Belieben aufrollen, halbieren, etwas abkühlen lassen und in die Lunchbox geben. Den restlichen Hummus in eine kleine Dose füllen und zum Dippen nehmen.

Tipp:
Eine Portion Hummus im Kühlschrank zu haben, kann nie schaden.
Diesen kannst Du auch in einer größeren Menge vorbereiten und in ein sauberes Glas füllen und mit einem Deckel verschließen. Der Hummus hält sich so mehrere Tage im Kühlschrank. Ob als Brotaufstrich, als Dip zu Gemüsesticks oder als cremige Komponente in einer Bowl – Hummus ist super vielseitig, gesund und schmeckt einfach lecker.

Der aromatische Salat to go hält, was er verspricht: Er lässt sich einfach vorbereiten, passt in Deine Lunchbox und macht dank vieler Ballaststoffe richtig lange satt –perfekt als gesundes Essen für Deine Pause.

Fertig in: etwa 45 Minuten
Schwierigkeit: einfach
Dieses Rezept ist: vitaminreich, raffinierte Variante vom Klassiker, gut vorzubereiten

Zutaten für 4 Portionen:

  • Vollkorn-Muschelnudel: 400 g
  • rote Paprikaschote: 1
  • Zucchini: 1
  • Knoblauchzehe: 1
  • Olivenöl: 4 EL
  • Gemüsebrühe:  100ml
  • Pinienkerne (2 EL): 20 g
  • getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt): 40 g
  • schwarze entsteinte Oliven: 60 g
  • Kirschtomaten: 150 g
  • Kräuter (0.5 Bund; z. B. Thymian, Petersilie): 10g
  • weißer Balsamessig: 2 EL
  • Salz, Pfeffer

Zubereitungsschritte:

Nudeln nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser bissfest garen. Anschließend abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.

In der Zwischenzeit Paprikaschote waschen, halbieren, putzen und in Stücke schneiden. Zucchini waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken.

Ein Esslöffel Öl in einer Pfanne erhitzen und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Paprika und Zucchini zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und bei mittlerer Hitze zwei bis drei Minuten braten. Brühe zugießen und drei Minuten köcheln lassen. Dann vom Herd nehmen und abkühlen lassen.

Inzwischen Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun rösten. Herausnehmen und abkühlen lassen. Getrocknete Tomaten abtropfen lassen und grob hacken. Oliven in Scheiben schneiden. Tomaten waschen und vierteln. Kräuter waschen, trocken schütteln, hacken und mit den Tomaten zum Gemüse geben.

Alle vorbereiteten Zutaten mit restlichem Öl und Balsamessig mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken und in Deine Lunchbox füllen.

Wenn es mal schnell gehen soll, ist das Rezept genau richtig für Dich als leckeres, vitaminreiches Pausengericht. Und falls Du auf Fleisch nicht verzichten möchtest, lässt sich das Reisgericht auch schnell mit Hühnchenfleisch oder Hackfleisch variieren! Auch als Resteverwertung mit weiteren Gemüsesorten ist das Gericht schnell zubereitet und für Deine Pause ein gesunder Energielieferant!

Fertig in: etwa 20 Minuten
Schwierigkeit: einfach
Dieses Rezept ist: vitaminreich, auch als Fleischvariante zuzubereiten, schnell vorzubereiten

Zutaten für 2 Portionen:

  • weiße Zwiebeln (klein): 1
  • Knoblauchzehen: 2
  • rote Paprikaschote: 1
  • gelbe Paprikaschote: 1
  • Öl:  2 EL
  • Salz
  • rosenscharfes Paprikapulver: 2 TL
  • 10-Minuten-Reis: 125 g
  • Dose Tomaten (stückig): 1
  • Gemüsebrühe: 200 ml
  • Pfeffer

Zubereitungsschritte:

Zwiebeln und Knoblauch fein würfeln. Paprikaschoten vierteln, entkernen und in etwa zwei Zentimeter große Stücke schneiden.

Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Paprikastücke zugeben und zwei Minuten bei starker Hitze rundum anbraten. Mit Paprikapulver und Salz würzen.

Reis, Tomaten und Brühe zugeben, aufkochen und zugedeckt zehn Minuten garen. Vor dem Servieren mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Mit Fleisch oder vegetarisch?

Wenn Du für die Reispfanne nur Gemüse verwenden und als Brühe eine Gemüsebrühe nutzt, dann ist das Gericht vegetarisch, sogar vegan.

Für die Fleischvariante passt Hühnerbrust gut dazu. Dazu schneidest Du 250 Gramm Fleisch in etwa drei Zentimeter große Stücke, würzt es und brätst es in Öl in einer heißen Pfanne gut an, bevor Du die Paprikawürfel zugibst. Hackfleisch ist ebenfalls eine schmackhafte Variante.

Vegane Variante mit weiteren Gemüsesorten

Du hast noch Aubergine, Zucchini, Tomaten oder Pilze zuhause? Das kannst Du ebenfalls in die Reispfanne geben. Hier genügt dann eine Paprikaschote für die Gemüsepfanne mit Reis.

Tipp:
Mische einen griechischen Joghurt mit einem Esslöffel Olivenöl, Salz, Pfeffer sowie gehacktem frischen Schnittlauch oder Petersilie. Fülle den Dip in eine kleine Dose und reiche es zu Deinem Reisgericht.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Nachkochen!

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