Gesunder Rücken: Die richtige Haltung für jeden Arbeitsschritt

Kaum ein Arbeitsalltag ist so abwechslungsreich wie der von medizinischen Fachkräften. Egal ob Altenpfleger, Hebamme, Operationstechnischer Assistent oder Gesundheits- und Krankenpfleger – kein Arbeitstag ist wie der andere. Vor allem Dein Rücken wird dabei den unterschiedlichsten Belastungen ausgesetzt. Im stressigen Klinikalltag vergisst man schnell, auf eine gesunde Körperhaltung zu achten. Rückschmerzen und im schlimmsten Fall ein Bandscheibenvorfall sind die Folgen. Wir von Pacura med wollen Dich daran erinnern wie einfach es ist durch eine gesunde Körperhaltung den Rückschmerzen vorzubeugen oder gar ein Ende zu setzen. Darum haben wir die wichtigsten Punkte für Dich zusammengefasst.

Richtig Stehen

• Rolle Deine Schultern nach hinten, sodass Deine Arme und Rücken zusammen eine vertikale Verlängerung deines Halses bilden.
• Versuche Deine Halswirbelsäule gerade zu halten. Durch unsere Smartphones neigen wir bis zu 1.500 Mal in der Woche dazu unsere Halswirbel, durch die starke Neigung nach unten, mit bis zu 27kg zu belasten (Bei einer Kopfneigung von 60°). Halten wir unsere Augen und Ohren hingegen in einer waagerechten Linie belasten wir unsere Halswirbel gerade einmal mit 5kg. Halte dein Smartphone, Klemmbretter oder Akten daher bewusst höher, auch wenn es zu Beginn etwas ungewohnt ist.
• Kippe Dein Becken leicht nach vorne und strecke Deine Knie nie ganz durch. Achte darauf nicht zu sehr mit deiner Hüfte nach vorne zu fallen und versuche so ein Hohlkreuz zu vermeiden.
• Deine Füße sollten etwa hüftbreit voneinander entfernt stehen und ca. 10° bis 15° nach außen gedreht sein. Dein Körpergewicht liegt auf den Fersen.

Richtig Sitzen

Neben der Versorgung der Patienten, die häufig mit körperlich anstrengender Arbeit, vielen Laufwegen und langem Stehen verbunden ist, werden die Patientendaten von medizinischen Fachkräften ebenfalls dokumentiert – ein Arbeitsschritt, der wiederum sitzend vor dem Bildschirm erledigt wird. Darum ist es für medizinische Fachkräfte ebenso wichtig zu wissen, wie sie am Arbeitsplatz richtig sitzen, um ihren Rücken zu stärken und Rückenschmerzen vorzubeugen.

So sitzt Du richtig:

• Achte darauf möglichst gerade zu sitzen. Ein aufrechter Sitz gelingt Dir am leichtesten in dem Du Dein Becken leicht nach vorne kippen lässt und die Schultern leicht nach hinten rollst. Dabei solltest Du weder Deinen Rücken zu sehr durchstrecken noch Deine Schultern verkrampft nach hinten oder oben drücken. Auch wenn ein aufrechter Sitz mit ein wenig Anstrengung und Konzentration verbunden ist, solltest Du Dich dennoch wohl fühlen und entspannt sitzen können.
• Wie auch beim Stehen solltest Du darauf achten Deinen Nacken gerade zu halten und möglichst wenig nach vorne zu kippen. So entlastest Du Deine Halswirbel. Du erreichst automatisch eine bessere Haltung, wenn Du Dir Deinen Bildschirm auf eine passende Höhe einstellst. Die Bildschirmoberkante sollte sich dabei auf einer horizontalen Linie zu deinen Augen befinden.
• Dein Schreibtischstuhl sollte so eingestellt sein, dass Deine Oberschenkel waagrecht aufliegen bzw. leicht abfallen. Für die optimale Nutzung deiner Rückenlehne und Sitzfläche rutscht Du am besten möglichst weit nach hinten. So unterstützt Dich Dein Stuhl automatisch bei einer besseren Körperhaltung.

Die gute Nachricht: Gesundes Sitzen ist laut einer Studie der Techniker Krankenkasse vor allem dynamisch. Das heißt, gelegentliches kurzes Lümmeln ist sogar ausdrücklich erlaubt, damit Deine Muskulatur nicht verkrampft. Jeder Haltungswechsel und jede Bewegung fördert beim Sitzen den Stoffwechsel der Bandscheiben und beugt Abnutzungserscheinungen vor. Verlagere Dein Gewicht auch gerne mal auf die linke und wieder auf die rechte Gesäßhälfte oder setze Dich auf Deine Beine. Beim dynamischen Sitzen ist alles erlaubt!

Richtig Gehen

• Achte auch beim Gehen auf eine aufrechte Körperhaltung, einen gerade Halswirbelsäule und einen aufrechten Nacken.
  Beim Gehen berührt immer zuerst die Ferse den Boden und der Fuß geht anschließend in eine abrollende Bewegung über die Außenseite des Fußes bis zum großen Zeh über.
• Die Arme schwingen beim Gehen leicht mit und bewegen sich gegenläufig zu den Beinen.

Tipp für die richtige Haltung im Stehen, Sitzen und Gehen: Lockere zwischendurch deine Haltung durch aktives Schulterrollen. Ziehe Deine Schultern nach oben, bewege sie langsam über den Rücken nach hinten und nach unten und ziehe sie anschließen über die Brust nach vorne und wieder nach oben. Durch diese Übung merkst Du nicht nur wie gut Deine Haltung gerade ist, sondern lockerst gleichzeitig auch Deine Muskulatur und sie hilft Dir dabei zu entspannen.

Richtig Heben

Im Pflegealltag bleibt das Umsetzen oder Heben von Patienten oft nicht aus. Gerade in Altenheimen zählt das Ein- und Ausheben von Bewohnern aus ihren Betten zu den täglichen Aufgaben. Zwar gibt es in vielen Betten mechanische Hebehilfen, die körperliche Mithilfe bei diesen Vorgängen bleibt jedoch meist nicht aus. Auch im medizinischen Alltag kommt es vor das Gegenstände verschoben werden müssen. Versuche grundsätzlich so oft es geht das Tragen und Heben von schweren Gegenständen durch Schieben z.B. mit Wägen oder Rollplatten zu ersetzen.

• Versuche Dich immer möglichst nah an das zu hebende Objekt oder den hochzuhebenden Patienten zu stellen und Dich mit geradem Rücken zu beugen.
• Achte darauf, dass Deine Beine wie auch beim Stehen in etwa hüftbreitaufgestellt sind und Deine Füße leicht nach außen zeigen.
• Gehe zum Heben möglichst tief in die Knie, versuche so gut es geht Deinen Rücken gerade zu halten und arbeite vor allem mit der Kraft Deiner Beine. Wenn Du Deine Hüfte während des Hebevorgangs nach vorne beugst, hältst Du Deinen Rücken automatisch gerade.
• Wenn es möglich ist, trage schwere Gewichte immer beidseitig und möglichst gleichverteilt.

Wir hoffen, dass wir Dir mit diesen Tipps für eine gesunde Haltung helfen können, Dich und Deinen Rücken auch im Arbeitsalltag fit zu halten. Denn Deine Gesundheit liegt uns am Herzen. Als medizinische Fachkraft kümmerst Du Dich täglich mit vollem Einsatz um die Gesundheit Deiner Patienten. Jetzt ist es Zeit auch an Deine Gesundheit zu Denken. Darum: Achte auf Deine Haltung und erhalte Dir so einen gesunden Rücken.