Tipps für die Schichtarbeit – gesünder und fitter durch die Schicht

Arbeiten, wenn andere schlafen – Schlafen, wenn andere arbeiten. Für viele im medizinischen Bereich gehören Schichtdienst und wechselnde Arbeitszeiten zum Arbeitsalltag. Unseren Körper stellt das vor einige Herausforderungen.

Unsere innere Uhr ist auf einen möglichst stabilen Tagesablauf programmiert. Gerade bei Fachkräften im medizinischen Bereich kann dieser durch Schichtarbeit aus dem Takt geraten. Wir arbeiten vor allem in der Nachtschicht gegen unsere innere Uhr, Konzentrationsschwächen, Schlafstörungen und Magen-Darm Probleme können die Folge sein. Pacura med hat Tipps und Tricks gesammelt, wie Sie trotz Schichtarbeit Ihre innere Uhr im Takt halten können und gesünder und fitter durch den Arbeitsalltag gehen.

Die richtige Ernährung bei Schichtarbeit

Unregelmäßige Essenszeiten können zu Magen-Darm-Problemen, Müdigkeit und Appetitlosigkeit führen. Damit dein Magen-Darm-Trakt einen Rhythmus findet, solltest du deine Hauptmahlzeiten – also das Mittag- und Abendessen – wenn möglich zur gleichen Zeit einnehmen. Außerdem bringt jede Schicht Besonderheiten für die optimale Ernährung:

  • Frühschicht: Während der Arbeitszeit eine Zwischenmahlzeit am Vormittag und eine warme Hauptmahlzeit zur Mittagszeit einnehmen. Wer nach dem Aufstehen so früh am morgen noch nichts zu sich nehmen kann, sollte das Führstück einfach einpacken und vormittags in seiner Pause genießen.
  • Spätschicht: Neben dem normalen Frühstück und Mittagessen empfiehlt sich während der Arbeitszeit eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag und das Abendessen als Kaltverpflegung während der Arbeitszeit zu verspeisen.
  • Nachtschicht: Auch in der Nachtschicht sollte das Mittagessen nicht ausgelassen werden. Am Nachmittag empfiehlt sich ein Snack. Zu Hause sollte zwischen 19 und 20 Uhr ein leichtes, kaltes Abendessen verzehrt werden, gegen Mitternacht eine warme Mahlzeit und zwei Stunden vor Arbeitsende eine Zwischenmahlzeit einnehmen. Zwei bis drei Stunden vor Ende der Nachtschicht keinen Kaffee oder Schwarztee mehr trinken.

Außerdem sollte während der Nachtschicht auf fetthaltige und schwerverdauliche Mahlzeiten vermieden werden. Besser ist eine fettarme, eiweiß- und kohlehydratreiche Kost. Da der Magen-Darm-Trakt während der Nacht weniger aktiv ist benötigt unser Körper leichtverdauliche Kost. Mehr dazu, wie du eine gesunde Ernährung trotz stressigem Zeitplan in deinen Alltag integrierst liest du hier:

Zum Beitrag: Gesunde Ernährung trotz stressigem Zeitplan

Erholsamer Schlaf auch während der Nachtschicht

Genügend und vor allem erholsamer Schlaf ist für die Gesundheit im Allgemeinen sehr wichtig. Besonders in der Schichtarbeit können Fachkräfte im medizinischen Bereich mit einem guten Schlaf ihr Wohlbefinden positiv beeinflussen. Auch für den Stoffwechsel ist genügend Schlaf von Bedeutung. Der Schlaf am Tage ist weniger erholsam als der tiefe Nachtschlaf. Deshalb benötigen vor allem Schichtarbeiter ein Schlafzimmer, dass besonders schlaffreundlich ist.

So schläfst du besser:

  • Raumtemperatur niedrig halten, im Schlafzimmer sollte es etwa 18 Grad haben.
  • Raum gut verdunkeln oder Augenbinden benutzen
  • Telefon, Smartphone und Türglocke ausschalten
  • kein Fernseher am Bett und vor dem Schlaf nicht am Smartphone versumpfen
  • Das Fenster, wenn es zur Straße geht, schließen und falls nötig einen Hörschutz benutzen
  • Schild aufhängen: “Bitte nicht stören” und um Rücksichtnahme bitten.

Im Takt bleiben – geregelte Zeiten und Rituale für jede Schicht

Achte darauf für jede Schicht geregelte Zeiten und Rituale einzuführen. Für jede Schicht solltest Du immer eine feste Zeit haben, zu der Du ins Bett gehst und aufstehst. Unabhängig von der Tageszeit helfen kleine Rituale vor dem Einschlafen, den neuen Rhythmus zu stärken. Beispielsweise kannst Du jeden Tag ein paar Seiten lesen bevor Du schlafen gehst, ein paar Yoga oder Gymnastikübungen machen oder ein Hörspiel anhören. Auch feste Aufstehrituale helfen dem Körper zusätzlich.

Übrigens: Bei Pacura med bestimmst Du, was für Dich möglich ist. Du kannst nur Früh- und Spätschichten übernehmen oder arbeitest bevorzugt zu bestimmten Schichten? Egal ob Schichtdienst oder nicht, ambulant oder stationär, Voll- oder Teilzeit – wir machen es möglich. Lass uns gemeinsam über Deine berufliche Zukunft bei Pacura med GmbH sprechen und wie wir diese optimal auf Dich zugeschnitten gestalten können!

Den Körper auf den Schichtwechsel vorbereiten

Wenn es Dir möglich ist, kannst Du Deinem Körper helfen, sich auf den Schichtwechsel einzustellen, indem Du bereits am Tag vor dem Wechsel Dein Schlafverhalten hin zur neuen Schicht anpasst. Dir steht beispielsweise am nächsten Tag eine Nachtschicht bevor? Dann gehe am Vortag abends etwas später ins Bett und schlafe am Morgen etwas länger aus.

Im Übrigen spielt auch die Schichtabfolge eine wichtige Rolle für unsere innere Uhr. Nach Erkenntnissen von Schlafforschern und Arbeitsmedizinern kann unser Körper die Schichtfolge Früh/Spät/Nacht (also von früh nach spät) besser verkraften als eine Abfolge von spät nach früh.

Viel Bewegung während der Wachphasen

Um leistungsfähig zu bleiben und gesundheitlichen Beschwerden durch die wechselnden Schichten vorzubeugen, sind Bewegung und Sport wichtig. Auch während der Schicht kann viel Bewegung Müdigkeit und Konzentrationsschwächen vorbeugen. Mache in Deinen Pausen einen kurzen Sparziergang an der frischen Luft oder geh eine zusätzliche Runde durch die Station, wenn Du müde wirst. Versuche auch egal in welcher Schicht genügend Bewegung in deiner Freizeit zu integrieren. Steig eine Station früher aus dem Bus aus, fahre mit dem Rad zum Einkaufen oder nutze die Ruhe in Parks und auf dem Land, in Fitness Centern und Schwimmbädern am Vormittag während deiner Spätschicht aus und trainiere ganz für Dich allein, während andere arbeiten müssen.

Die innere Uhr – Was heißt das?

Die Körperfunktionen des Menschen richten sich innerhalb von 24 Stunden nach einem relativ stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus, dem circadianen Rhythmus. So passt sich der Körper an die Erdumdrehung und somit den Tag- und Nachtzeiten automatisch an. Am Tag schaltet der Organismus auf Aktivität, nachts auf Erholung. Dabei sorgt eine “innere Uhr” im Gehirn dafür, dass Körpertemperatur, Blutdruck, Schlaf, Wachheit, Atmung, Kreislauf, Hunger sowie Verdauung reibungslos funktionieren und die entsprechenden Hormone ausgeschüttet werden. Dieser 24 Stunden-Rhythmus ist angeboren, nur schwer zu beeinflussen und wird über die Lichtverhältnisse, die das Auge wahrnimmt, gesteuert.